« Ýðóäèöèÿ » Ðîññèéñêàÿ ýëåêòðîííàÿ áèáëèîòåêà

Оздоровительные тренировки

Îçäîðîâèòåëüíûå òðåíèðîâêè

Èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè

 ñâÿçè ñ âîçðàñòíûìè îñîáåííîñòÿìè ëþäåé ñðåäíåãî è ïîæèëîãî âîçðàñòà
(àòåðîñêëåðîç, ïîíèæåíèå ýëàñòè÷íîñòè ñòåíîê êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ,
êðîâîñíàáæåíèÿ ìèîêàðäà è óñòîé÷èâîñòè ê ãèïîêñèè) òðåíèðîâêà â
îçäîðîâèòåëüíîì áåãå äîëæíà ïðîâîäèòüñÿ â àýðîáíîé çîíå ýíåðãî-
îáåñïå÷åíèÿ, òàê êàê îáðàçîâàíèå êèñëîðîäíîé çàäîëæåííîñòè â ýòîì ñëó÷àå
ìîæåò ïðèâåñòè ê ñïàçìó êîðîíàðíûõ ñîñóäîâ. Ýòî çíà÷èò, ÷òî
èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè äîëæíà áûòü íå âûøå óðîâíÿ ÏÀÍÎ. Ýòîò ïîêàçàòåëü
àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà ìîæåò çíà÷èòåëüíî âàðüèðîâàòüñÿ â
çàâèñèìîñòè îò âîçðàñòà è óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè. Åãî
âåëè÷èíà íàèáîëåå òî÷íî ìîæåò áûòü âûðàæåíà â ïðîöåíòàõ îò ÌÏÊ; ó
íà÷èíàþùèõ ôèçêóëüòóðíèêîâ ñîîòâåòñòâóåò ïðèìåðíî 50--60 % îò
èíäèâèäóàëüíûõ çíà÷åíèé ÌÏÊ. Ñ óâåëè÷åíèåì ñòàæà çàíÿòèé è ðîñòîì
òðåíèðîâàííîñòè â óïðàæíåíèÿõ íà âûíîñëèâîñòü óðîâåíü ÏÀÍÎ ìîæåò
âîçðàñòàòü äî 75--80 °/î ÌÏÊ, âñëåäñòâèå ÷åãî ãðàíèöû àýðîáíîé çîíû
çíà÷èòåëüíî ðàñøèðÿþòñÿ, à ñêîðîñòü áåãà âîçðàñòàåò ïðè òîé æå
êîíöåíòðàöèè ëàêòàòà â êðîâè (äî 4,0 ììîëü/ë).

ÏÀÍÎ ÿâëÿåòñÿ áîëåå èíôîðìàòèâíûì ïîêàçàòåëåì àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé, ÷åì
ÌÏÊ. Ñ ðîñòîì òðåíèðîâàííîñòè ó ëþäåé ñðåäíåãî âîçðàñòà â ïðîöåññå
çàíÿòèé îçäîðîâèòåëüíîé ôèçêóëüòóðîé óâåëè÷åíèå ÌÏÊ íàáëþäàåòñÿ ëèøü â
òå÷åíèå ïåðâîãî ãîäà çàíÿòèé.  äàëüíåéøåì ïîâûøåíèå àýðîáíîé
ïðîèçâîäèòåëüíîñòè è âûíîñëèâîñòè îñóùåñòâëÿåòñÿ èìåííî çà ñ÷åò
ïîâûøåíèÿ óðîâíÿ ÏÀÍÎ, êîòîðûé ïðèáëèæàåòñÿ ê óðîâíþ ÌÏÊ. Â ñâÿçè ñ ýòèì
ó íà÷èíàþùèõ ëþáèòåëåé áåãà ñêîðîñòü äîëæíà ñîîòâåòñòâîâàòü 50--60 %
ÌÏÊ, à ó îïûòíûõ áåãóíîâ ñ ìíîãîëåòíèì ñòàæåì çàíÿòèé îíà ìîæåò
âîçðàñòàòü äî 75-- 80 % ÌÏÊ, ÷òî ñîîòâåòñòâóåò óðîâíþ èõ èíäèâèäóàëüíîãî
ÏÀÍÎ. Áîëåå âûñîêàÿ èíòåíñèâíîñòü çàíÿòèé â îçäîðîâèòåëüíîé ôèçêóëüòóðå
ñ÷èòàåòñÿ íåöåëåñîîáðàçíîé.

Òàêèì îáðàçîì, íàèáîëåå ôèçèîëîãè÷åñêè îáîñíîâàííîé ÿâëÿåòñÿ äîçèðîâêà
èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè â ïðîöåíòàõ îò ÌÏÊ, êîòîðóþ äîñòàòî÷íî òî÷íî
ìîæíî îïðåäåëèòü ïî ÷àñòîòå ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé, òàê êàê ìåæäó ýòèìè
ïîêàçàòåëÿìè ñóùåñòâóåò ïðÿìàÿ êîððåëÿöèîííàÿ çàâèñèìîñòü .

Ýòó çàâèñèìîñòü íàãëÿäíî îòðàæàåò ôîðìóëà èçâåñòíîãî ñîâåòñêîãî ó÷åíîãî
À. Ãîðøêîâà: îïòèìàëüíàÿ ×ÑÑ ðàâíà 180 ìèíóñ âîçðàñò, ÷òî ñîîòâåòñòâóåò
60 % ÌÏÊ (èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè, îïòèìàëüíàÿ äëÿ íà÷èíàþùèõ áåãóíîâ). Â
ñâÿçè ñ ïîâûøåíèåì óðîâíÿ ÏÀÍÎ â ïðîöåññå òðåíèðîâêè õîðîøî
ïîäãîòîâëåííûå áåãóíû ìîãóò ïîëüçîâàòüñÿ ôîðìóëîé 190 ìèíóñ âîçðàñò (75%
ÌÍÞ. Íàïðèìåð, äëÿ íà÷èíàþùåãî áåãóíà â âîçðàñòå 40ëåò îïòèìàëüíûé ïóëüñ
áóäåò ñîñòàâëÿòü îêîëî 140 óä/ìèí (180 ìèíóñ 40), à äëÿ îïûòíîãî áåãóíà
-- 150 óä/ìèí (190 ìèíóñ 40). Ñ ýòîé æå öåëüþ ìîæíî èñïîëüçîâàòü
äîçèðîâêó íàãðóçêè â ïðîöåíòàõ îò ìàêñèìàëüíîé ×ÑÑ, êîòîðàÿ îïðåäåëÿåòñÿ
ïî ôîðìóëå: 220 ìèíóñ âîçðàñò.  ýòîì ñëó÷àå äèàïàçîí êîëåáàíèé ×ÑÑ â
çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ òðåíèðîâàííîñòè è âîçðàñòà áóäåò ñîñòàâëÿòü
65--85% ×ÑÑ, èëè (65--85%). (220-- --âîçðàñò).

Òàêèì îáðàçîì, ïîðîãîâîé âåëè÷èíîé èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè,
îáåñïå÷èâàþùåé ìèíèìàëüíûé îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò, ïðèíÿòî ñ÷èòàòü
ðàáîòó íà óðîâíå 50 % îò ÌÏÊ èëè 65 % îò ìàêñèìàëüíîé âîçðàñòíîé ×ÑÑ
(ñîîòâåòñòâóåò ïóëüñó îêîëî 120 óä/ìèí äëÿ íà÷èíàþùèõ è 130 óä/ìèí äëÿ
ïîäãîòîâëåííûõ áåãóíîâ). Òðåíèðîâêà ïðè ×ÑÑ íèæå óêàçàííûõ âåëè÷èí
ìàëîýôôåêòèâíà äëÿ ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè, ïîñêîëüêó óäàðíûé îáúåì êðîâè
â ýòîì ñëó÷àå íå äîñòèãàåò ìàêñèìàëüíîé âåëè÷èíû è ñåðäöå íå äî êîíöà
èñïîëüçóåò ñâîè ðåçåðâíûå âîçìîæíîñòè. Ìàêñèìàëüíàÿ .×ÑÑ, äîïóñòèìàÿ ó
ëþäåé ñðåäíåãî âîçðàñòà â ïðîöåññå çàíÿòèé îçäîðîâèòåëüíîé ôèçêóëüòóðîé
è îáåñïå÷èâàþùàÿ ìàêñèìàëüíûé òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò, ñîîòâåòñòâóåò
èíòåíñèâíîñòè 80 % ÌÏÊ èëè 85 % ×ÑÑ (ìàêñ), ÷òî ñîîòâåòñòâóåò ïóëüñó
îêîëî 150 óä/ìèí. Óâåëè÷åíèå ×ÑÑ âûøå óêàçàííîé âåëè÷èíû íåæåëàòåëüíî,
òàê êàê îçíà÷àåò ïåðåõîä â çîíó ñìåøàííîãî àýðîáíî-àíàýðîáíîãî
ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ (äîïóñòèìî òîëüêî äëÿ íåêîòîðûõ õîðîøî ïîäãîòîâëåííûõ
áåãóíîâ). Ñëåäîâàòåëüíî, äèàïàçîí áåçîïàñíûõ íàãðóçîê, îêàçûâàþùèõ
òðåíèðóþùèé ýôôåêò â îçäîðîâèòåëüíîé ôèçêóëüòóðå, â çàâèñèìîñòè îò
âîçðàñòà è óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè ìîæåò êîëåáàòüñÿ îò 120 äî 150
óä/ìèí. Òðåíèðîâêà ñ áîëåå âûñîêîé ×ÑÑ â îçäîðîâèòåëüíîì áåãå íå ìîæåò
áûòü ïðèçíàíà öåëåñîîáðàçíîé, òàê êàê èìååò ÿâíóþ ñïîðòèâíóþ
íàïðàâëåííîñòü. Ýòî ïîäòâåðæäàþò è ðåêîìåíäàöèè Àìåðèêàíñêîãî èíñòèòóòà
ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû (ÀÈÑÌ).

Ñðåäíèå (îïòèìàëüíûå) âåëè÷èíû ×ÑÑ, ïðèâåäåííûå â ýòèõ ðåêîìåíäàöèÿõ,
ñîîòâåòñòâóþò ôîðìóëå: 190 ìèíóñ âîçðàñò è ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ õîðîøî
ïîäãîòîâëåííûõ áåãóíîâ. Òàêàÿ òðåíèðîâêà ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 30 -- 60 ìèí
äëÿ ëþäåé ñðåäíåãî âîçðàñòà äàåò ìàêñèìàëüíûé îçäîðîâèòåëüíûé ýôôåêò.
Áîëåå èíòåíñèâíûå êðàòêîâðåìåííûå (ïèêîâûå) íàãðóçêè ñïîñîáñòâóþò
áîëüøåìó óâåëè÷åíèþ ÌÏÊ, à ìåíåå íàïðÿæåííûå, íî áîëåå ïðîäîëæèòåëüíûå
(ïîðîãîâûå) -- íîðìàëèçàöèè ìàññû òåëà è õîëåñòåðèíîâîãî îáìåíà
(À.À.Âèðó, 1988).  ðåêîìåíäàöèÿõ ÀÈÑÌ ïîä÷åðêèâàåòñÿ, ÷òî äëÿ âçðîñëûõ
ëþäåé, íå çàíèìàâøèõñÿ ðàíåå ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé èëè ñïîðòîì,
ïðåäïî÷òèòåëüíåå íàãðóçêè óìåðåííîé èíòåíñèâíîñòè, íå ïðåâûøàþùèå 75 %
ÌÏÊ èëè æå 80 % ×ÑÑ (ìàêñ), òàê êàê îíè íàèáîëåå ïîëíî îòâå÷àþò
ôèçèîëîãè÷åñêèì îñîáåííîñòÿì ëþäåé ñðåäíåãî âîçðàñòà. Àíàëîãè÷íûõ
ðåçóëüòàòîâ ðàçâèòèÿ àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé ìîæíî äîñòèãíóòü ïðè ìåíåå
èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêå, íî çà áîëåå ïðîäîëæèòåëüíûé ïåðèîä âðåìåíè (ïðè
ñòðîãîì ñîáëþäåíèè ìåð áåçîïàñíîñòè).

Èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè îïðåäåëÿåò è äðóãèå ôèçèîëîãè÷åñêèå ýôôåêòû
òðåíèðîâêè. Òàê, íà ïåðâîé ñòóïåíè (ïðè èíòåíñèâíîñòè çàíÿòèé äî 10 %
ÌÍÞ îòìå÷àåòñÿ óëó÷øåíèå ñóáúåêòèâíûõ ïîêàçàòåëåé çäîðîâüÿ: ñíà,
ñàìî÷óâñòâèÿ, íàñòðîåíèÿ. Íà âòîðîé ñòóïåíè (ïðè óâåëè÷åíèè
èíòåíñèâíîñòè äî 65 °/î ÌÍÞ íàáëþäàåòñÿ ðÿä ïîëîæèòåëüíûõ
ìîðôîôóíêöèîíàëüíûõ èçìåíåíèé â îðãàíèçìå: êàïèëëÿðèçàöèÿ ñêåëåòíûõ ìûøö
è ìèîêàðäà, ýêîíîìèçàöèÿ äåÿòåëüíîñòè ñåðäöà è ïîâûøåíèå åãî
ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòåé, óðåæåíèå ×ÑÑ â ïîêîå è ïðè ñðåäíèõ
òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçêàõ, ñíèæåíèå àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ. Íà òðåòüåé
ñòóïåíè òðåíèðîâêè (èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè 75 % ÌÏÊ è âûøå) íàáëþäàþòñÿ
óâåëè÷åíèå ýíåðãåòè÷åñêîãî ïîòåíöèàëà ñêåëåòíûõ ìûøö è ïå÷åíè çà ñ÷åò
äåïîíèðîâàíèÿ ãëèêîãåíà, óâåëè÷åíèå íàäïî÷å÷íèêîâ, ãèïåðòðîôèÿ ìèîêàðäà
è ò. ä. Äëÿ äîñòèæåíèÿ òàêèõ ðåçóëüòàòîâ íåîáõîäèìà òðåíèðîâêà íå ðåæå 3
ðàç â íåäåëþ ïî 30--90 ìèí (Â. Ì..Çàöèîðñêèé, 1983). Ïî äàííûì ÀÈÑÌ,
íàãðóçêà ñ èíòåíñèâíîñòüþ íèæå 50 % ÌÏÊ ðàñöåíèâàåòñÿ êàê ëåãêàÿ, 50--75
"/î ÌÏÊ -- óìåðåííàÿ, ñâûøå 75 % ÌÏÊ -- êàê òÿæåëàÿ. Â ñâÿçè ñ ýòèì
çàíÿòèÿ îçäîðîâèòåëüíîé õîäüáîé ìîãóò áûòü îòíåñåíû ê ëåãêîé
òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêå; áåã, ÷åðåäóþùèéñÿ ñ õîäüáîé (áåã -- õîäüáà), --
ê óìåðåííîé; íåïðåðûâíûé áåã (ó õîðîøî ïîäãîòîâëåííûõ áåãóíîâ ïðè
èíòåíñèâíîñòè 75-- 80 % ÌÏÊ) -- ê äîñòàòî÷íî òÿæåëîé ôèçè÷åñêîé
íàãðóçêå. Ñâåðõòÿæåëûå íàãðóçêè (ñâûøå 85 °/î ÌÏÊ) â îçäîðîâèòåëüíîé
òðåíèðîâêå íå äîëæíû ïðèìåíÿòüñÿ, òàê êàê áûñòðî ïðèâîäÿò ê óòîìëåíèþ è
äèñêîîðäèíàöèè ôóíêöèé äûõàíèÿ è êðîâîîáðàùåíèÿ (ñ âîçìîæíûì
ïåðåíàïðÿæåíèåì àäàïòàöèîííûõ ìåõàíèçìîâ). Õàðàêòåð ñîðåâíîâàòåëüíîé
äåÿòåëüíîñòè â ìàññîâîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðå (â îòëè÷èå îò ñïîðòà) íå
ïðåäïîëàãàåò äîñòèæåíèÿ âûñîêîãî ðåçóëüòàòà.

×ÀÑÒÎÒÀ ÇÀÍßÒÈÉ

Îïòèìàëüíàÿ ÷àñòîòà çàíÿòèé äëÿ íà÷èíàþùèõ -- 3 ðàçà â íåäåëþ. Áîëåå
÷àñòûå òðåíèðîâêè ìîãóò ïðèâåñòè ê ïåðåóòîìëåíèþ è òðàâìàì
îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà, òàê êàê âîññòàíîâèòåëüíûé ïåðèîä ïîñëå
çàíÿòèé ó ëþäåé ñðåäíåãî âîçðàñòà óâåëè÷èâàåòñÿ äî 48÷. Óâåëè÷åíèå
êîëè÷åñòâà çàíÿòèé ó ïîäãîòîâëåííûõ ëþáèòåëåé îçäîðîâèòåëüíîãî áåãà äî 5
ðàç â íåäåëþ íåäîñòàòî÷íî îáîñíîâàííî, òàê êàê äîïîëíèòåëüíûé ïðèðîñò
ÌÏÊ â ýòîì ñëó÷àå î÷åíü íåçíà÷èòåëüíûé èëè æå âîîáùå íå íàáëþäàåòñÿ
(Êàóåï, Êëèíà, 1984). Óìåíüøåíèå êîëè÷åñòâà çàíÿòèé äî äâóõ â íåäåëþ
çíà÷èòåëüíî ìåíåå ýôôåêòèâíî è ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ ëèøü äëÿ ïîääåðæàíèÿ
äîñòèãíóòîãî óðîâíÿ âûíîñëèâîñòè (íî íå åå ðàçâèòèÿ). Ïðè ýòîì âîçìîæíî
ñíèæåíèå èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè äî íèæíåãî -ïðåäåëà -- ïðè óâåëè÷åíèè
ïðîäîëæèòåëüíîñòè çàíÿòèÿ.

Èíòåðåñíûå äàííûå â îòíîøåíèè îïòèìàëüíîé ÷àñòîòû çàíÿòèé ïîëó÷åíû
Å.À.Ïèðîãîâîé (1985). Ïðè ñðàâíåíèè ýôôåêòèâíîñòè 2-, 3- è 5-ðàçîâûõ
çàíÿòèé ïî 30 ìèí (ñ èíòåíñèâíîñòüþ 60 % ÌÏÊ) îáíàðóæåíî, ÷òî óëó÷øåíèå
ðÿäà ôóíêöèîíàëüíûõ ïîêàçàòåëåé áîëåå âûðàæåíî ïðè òðåõ òðåíèðîâêàõ, ÷åì
ïðè ïÿòè. Óõóäøåíèå íåêîòîðûõ ïîêàçàòåëåé äåÿòåëüíîñòè
ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû ïðè 5-ðàçîâûõ òðåíèðîâêàõ îáúÿñíÿåòñÿ òåì,
÷òî â ýòîì ñëó÷àå çàíÿòèÿ ÷àñòè÷íî ïðîõîäÿò íà ôîíå íåïîëíîãî
âîññòàíîâëåíèÿ, òîãäà êàê ïðè 3-ðàçîâûõ òðåíèðîâêàõ îðãàíèçì èìååò
á6ëüøèå âîçìîæíîñòè äëÿ ïîëíîöåííîãî îòäûõà è âîññòàíîâëåíèÿ. Â ñâÿçè ñ
ýòèì ðåêîìåíäàöèè íåêîòîðûõ àâòîðîâ î íåîáõîèìîñòè. åæåäíåâíûõ (ðàçîâûõ)
òðåíèðîâîê â îçäîðîâèòåëüíîì áåãå ëèøåíû îñíîâàíèé. Îäíàêî ïðè
óìåíüøåíèè èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè íèæå îïòèìàëüíîé (íàïðèìåð, ïðè
òðåíèðîâêå â îçäîðîâèòåëüíîé õîäüáå) ÷àñòîòà çàíÿòèé äîëæíà áûòü íå
ìåíåå 5 ðàç â íåäåëþ.

ÈÍÒÅÐÂÀËÛ ÎÒÄÛÕÀ

Èíòåðâàëû îòäûõà ìåæäó çàíÿòèÿìè çàâèñÿò îò âåëè÷èíû òðåíèðîâî÷íîé
íàãðóçêè. Îíè äîëæíû îáåñïå÷èâàòü ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå
ðàáîòîñïîñîáíîñòè äî èñõîäíîãî óðîâíÿ èëè æå äî ôàçû ñóïåðêîìïåíñàöèè
(ñâåðõâîññòàíîâëåíèÿ). Òðåíèðîâêà â ôàçå íåäîâîññòàíîâëåíèÿ íåäîïóñòèìà
äëÿ çàíèìàþùèõñÿ îçäîðîâèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé, òàê êàê
àäàïòàöèîííûå âîçìîæíîñòè ëþäåé ñðåäíåãî âîçðàñòà îãðàíè÷åíû. ×åì áîëüøå
âåëè÷èíà òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè, òåì áîëåå ïðîäîëæèòåëüíûìè äîëæíû áûòü
èíòåðâàëû îòäûõà. Ïðè 3-ðàçîâîé òðåíèðîâêå ñ èñïîëüçîâàíèåì ñðåäíèõ ïî
âåëè÷èíå íàãðóçîê (30--60 ìèí) ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà 48 ÷
îáåñïå÷èâàåò ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå ôóíêöèé. Ïðè ìàëûõ íàãðóçêàõ (15—ÇÎ
ìèí) âîññòàíîâëåíèå ðàáîòîñïîñîáíîñòè çàâåðøàåòñÿ â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ
÷àñîâ, ïîýòîìó òðåíèðîâêè ìîãóò ïðîâîäèòüñÿ 5--6 ðàç â íåäåëþ. Îäíàêî,
íàïðèìåð, åæåäíåâíûé áåã ñ èñïîëüçîâàíèåì ìàëûõ íàãðóçîê ìåíåå
ýôôåêòèâåí, ïîñêîëüêó âûçûâàåò çíà÷èòåëüíî ìåíüøèå ôóíêöèîíàëüíûå ñäâèãè
â îðãàíèçìå.

Îñîáîå çíà÷åíèå äëÿ ðàçâèòèÿ îáùåé âûíîñëèâîñòè èìåþò áîëüøèå
(îêîëîïðåäåëüíûå ïî ïðîäîëæèòåëüíîñòè) íàãðóçêè, íàïðèìåð áåã
ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 1,5-- 2,0 ÷, êîòîðûå ìîãóò èñïîëüçîâàòüñÿ íå ÷àùå 1
ðàçà â íåäåëþ. Äëÿ ïðîôèëàêòèêè ñîñòîÿíèÿ ïåðå òðåíèðîâàííîñòè òàêèå
íàãðóçêè äîëæíû ÷åðåäîâàòüñÿ â âîñêðåñíûå äíè: íàïðèìåð, ïåðâîå
âîñêðåñåíüå -- áåã ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 1 ÷, âòîðîå -- 1,5 ÷, òðåòüå --
ñíîâà 1 ÷ è ò. ä.  îñòàëüíûå äíè òðåíèðîâî÷íûå íàãðóçêè äîëæíû áûòü
çíà÷èòåëüíî ìåíüøå -- îò 30 äî 60 ìèí. Òàêîå ÷åðåäîâàíèå áîëüøèõ, ìàëûõ
è ñðåäíèõ íàãðóçîê â äâóõíåäåëüíîì òðåíèðîâî÷íîì öèêëå äëÿ ëþáèòåëåé
îçäîðîâèòåëüíîãî áåãà îáåñïå÷èò áîëåå ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå è áîëüøóþ
ýôôåêòèâíîñòü çàíÿòèé, ìíîãîîáðàçíîå âëèÿíèå îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè
íà îðãàíèçì.

ÌÅÒÎÄÛ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ

Îñíîâíûì ìåòîäîì òðåíèðîâêè â îçäîðîâèòåëüíîì áåãå ÿâëÿåòñÿ ð à â í î ì
å ð í û é ì å ò î ä, ñïîñîáñòâóþùèé ðàçâèòèþ îáùåé âûíîñëèâîñòè. Â
êà÷åñòâå òðåíèðîâî÷íîãî ñðåäñòâà â ýòîì ñëó÷àå èñïîëüçóåòñÿ íåïðåðûâíûé
áåã â ðàâíîìåðíîì òåìïå ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 30--60 ìèí 2 ðàçà â íåäåëþ è
90--120ìèí 1 ðàç â íåäåëþ (èíòåíñèâíîñòü 65--75 % ÌÍÞ. Èíòåíñèâíîñòü
áåãà çàâèñèò îò åãî ñêîðîñòè. Äèàïàçîí ñêîðîñòåé â îçäîðîâèòåëüíîé
òðåíèðîâêå .êîëåáëåòñÿ îò 7 äî 12 êì/÷, ïðè÷åì åãî âåðõíÿÿ ãðàíèöà ìîæåò
èñïîëüçîâàòüñÿ ëèøü â ãðóïïå áåãóíîâ äî 40 ëåò, ñ ìíîãîëåòíèì ñòàæåì
çàíÿòèé. Ó íà÷èíàþùèõ ëþáèòåëåé îçäîðîâèòåëüíîãî áåãà ñêîðîñòü îáû÷íî íå
ïðåâûøàåò 9--10 êì, à ó áîëåå ïîäãîòîâëåííûõ -- 10--11 êì/÷.

Ó íà÷èíàþùèõ áåãóíîâ ñðåäíåãî âîçðàñòà íà ïåðâîì, ïîäãîòîâèòåëüíîì,
ýòàïå òðåíèðîâêè èñïîëüçóåòñÿ ïåðåìåííûé ìåòîä -- ÷åðåäîâàíèå êîðîòêèõ
îòðåçêîâ õîäüáû è áåãà. Îïûòíûå áåãóíû ñ ìíîãîëåòíèì ñòàæåì ìîãóò
èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ïåðåìåííîãî ìåòîäà òðåíèðîâêè êðîññ ïî óìåðåííî
ïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè (30-- 90 ìèí) íå ÷àùå 1 ðàçà â íåäåëþ. Ýòî
íàèáîëåå Ýôôåêòèâíîå ñðåäñòâî ðàçâèòèÿ àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé è îáùåé
âûíîñëèâîñòè, òàê êàê èíòåíñèâíîñòü áåãà íà îòäåëüíûõ îòðåçêàõ ìîæåò
äîñòèãàòü ñìåøàííîé çîíû ýíåðãîîáåñïå- ÷åíèÿ ñ óâåëè÷åíèåì ×ÑÑ äî
«ïèêîâûõ» çíà÷åíèé

(90--95 % îò ìàêñèìóìà). Äëèòåëüíûé ðàâíîìåðíûé áåã ñ èíòåíñèâíîñòüþ 75
% ÌÏÊ îáåñïå÷èâàåò ðàçâèòèå âûíîñëèâîñòè ó íà÷èíàþùèõ è ïîääåðæàíèå
äîñòèãíóòîãî óðîâíÿ ó ïîäãîòîâëåííûõ áåãóíîâ. ×åðåäîâàíèå îòðåçêîâ
õîäüáû è áåãà (áåã-õîäüáà) ñîîòâåòñòâóåò èíòåíñèâíîñòè 50--60 % ÌÏÊ è
èñïîëüçóåòñÿ â êà÷åñòâå ïîäãîòîâèòåëüíîãî ñðåäñòâà òðåíèðîâêè äëÿ
íà÷èíàþùèõ.

Âûáîð îïòèìàëüíîé âåëè÷èíû òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè, à òàêæå
ïðîäîëæèòåëüíîñòè, èíòåíñèâíîñòè è ÷àñòîòû çàíÿòèé îïðåäåëÿåòñÿ óðîâíåì
ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ çàíèìàþùåãîñÿ. Èíäèâèäóàëèçàöèÿ òðåíèðîâî÷íûõ
íàãðóçîê â îçäîðîâèòåëüíîé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðå ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì
óñëîâèåì èõ ýôôåêòèâíîñòè; â ïðîòèâíîì ñëó÷àå òðåíèðîâêà ìîæåò ïðèíåñòè
âðåä.

 çàâèñèìîñòè îò óðîâíÿ ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ âñå çàíèìàþùèåñÿ ìîãóò
áûòü ðàçäåëåíû íà òðè ãðóïïû: ïåðâàÿ ãðóïïà (ñ ï å ö è à ë ü í à ÿ) --
ÓÔÅ íèçêèé è íèæå ñðåäíåãî, âòîðàÿ (ïîäãîòîâèòåëüíàÿ) -- ÓÔÅ ñðåäíèé è
òðåòüÿ (îñíîâíàÿ) -- ÓÔÅ âûøå ñðåäíåãî. Ïðèâåäåì ïðèìåðíûå òðåíèðîâî÷íûå
ïëàíû äëÿ ýòèõ ãðóïï â ïåðâûé ãîä çàíÿòèé îçäîðîâèòåëüíûì áåãîì.

 ïåðâîé ãðóïïå, ãäå çàíèìàþùèåñÿ èìåþò, êàê ïðàâèëî, ðàçëè÷íûå
îòêëîíåíèÿ â ñîñòîÿíèè çäîðîâüÿ, èñïîëüçóåòñÿ ïîäãîòîâèòåëüíàÿ
6-íåäåëüíàÿ ïðîãðàììà îçäîðîâèòåëüíîé õîäüáû ñ ïîñòåïåííî âîçðàñòàþùåé
ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ è èíòåíñèâíîñòüþ. Ñ ýòîé öåëüþ â êà÷åñòâå îðèåíòèðà
(êîòîðûé ñëåäóåò ñîîòíåñòè ñ âîçìîæíîñòÿìè êàæäîãî èíäèâèäà) ìîæíî
âîñïîëüçîâàòüñÿ ïðîãðàììîé Êóïåðà äëÿ íà÷èíàþùèõ .

Ïðè íàëè÷èè ïðîòèâîïîêàçàíèé ê áåãó â òå÷åíèå ñëåäóþùèõ 6 íåäåëü
äèñòàíöèÿ óâåëè÷èâàåòñÿ äî 5 êì, à âðåìÿ õîäüáû -- äî 45 ìèí (4 ðàçà â
íåäåëþ).  äàëüíåéøåì ýòà íàãðóçêà ñîõðàíÿåòñÿ â êà÷åñòâå îñíîâíîé
òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû, îáåñïå÷èâàþùåé ìèíèìàëüíûé îçäî- ðîâèòåëüíûé
ýôôåêò. Èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè â ýòîì ñëó÷àå ñîîòâåòñòâóåò îêîëî 50 %
ÌÏÊ, à ×ÑÑ ìîæåò êîëåáàòüñÿ â äèàïàçîíå 100--120 óä/ìèí.

Ïðè îòñóòñòâèè ïðîòèâîïîêàçàíèé ê áåãîâûì òðåíèðîâêàì ïîñëå îñâîåíèÿ
6-íåäåëüíîé ïðîãðàììû õîäüáû ìîæíî ïåðåõîäèòü êî âòîðîìó ýòàïó --
÷åðåäîâàíèþ êîðîòêèõ îòðåçêîâ õîäüáû è áåãà (íàïðèìåð, 50 ì áåãà -1-150
ì õîäüáû, çàòåì 100 ì áåãà -(- 100 ì õîäüáû è ò. ä.) äî òåõ ïîð, ïîêà
áåã íå ïåðåéäåò â íåïðåðûâíûé. Ïîñëå ýòîãî íà÷èíàåòñÿ òðåòèé ýòàï --
òðåíèðîâêà íà âûíîñëèâîñòü. Ñðîêè ïåðåõîäà ê íåïðåðûâíîìó áåãó ñòðîãî
èíäèâèäóàëüíû è íå äîëæíû ïëàíèðîâàòüñÿ çàðàíåå. Â çàâèñèìîñòè îò
âîçðàñòà, ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ è ÓÔÅ ýòîò ýòàï ìîæåò ïðîäîëæàòüñÿ îò
íåñêîëüêèõ ìåñÿöåâ äî ãîäà. Èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè íà ýòîì ýòàïå
âîçðàñòàåò äî 60--65 % ÌÏÊ, ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèé -- äî 30--40 ìèí,
×ÑÑ -- äî 120--130 óä/ìèí.

Âî âòîðîé ãðóïïå çàíÿòèÿ ìîãóò íà÷èíàòüñÿ ñðàçó ñî âòîðîãî ýòàïà --
÷åðåäîâàíèå õîäüáû è áåãà (áåã -- õîäüáà). Ïåðåõîä ê íåïðåðûâíîìó áåãó
âîçìîæåí óæå ÷åðåç 6--12 íåäåëü. Ê êîíöó ïåðâîãî ãîäà ðåãóëÿðíûõ çàíÿòèé
ïðîäîëæèòåëüíîñòü íåïðåðûâíîãî áåãà óâåëè÷èâàåòñÿ äî 40--60 ìèí (6--10
êì). Èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè íà ýòîì ýòàïå îáû÷íî âîçðàñòàåò äî 65--70 %
ÌÏÊ, ×ÑÑ -- äî 130--140 óä/ìèí.

 òðåòüåé ãðóïïå ïîäãîòîâèòåëüíûé ýòàï (áåã--õîäüáà) ìîæåò áûòü ñîêðàùåí
äî 2--3 íåäåëü; ïîñëå ýòîãî ïåðåõîäÿò ê íåïðåðûâíîìó áåãó. Åãî
ïðîäîëæèòåëüíîñòü ê êîíöó ãîäà ìîæåò äîñòèãàòü 50--60 ìèí (8--10 êì), à
èíòåíñèâíîñòü -- 70--75 % ÌÏÊ ïðè ×ÑÑ 140-- 150 óä/ìèí. Òàêàÿ íàãðóçêà
ÿâëÿåòñÿ îïòèìàëüíîé ñ òî÷êè çðåíèÿ óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ, òàê êàê
ýíåðãîçàòðàòû äîñòèãàþò 2000 êêàë â íåäåëþ, è â îðãàíèçìå ïðîèñõîäÿò
èçìåíåíèÿ, ñâÿçàííûå ñ ïîâûøåíèåì óðîâíÿ ÌÏÊ è ñíèæåíèåì ôàêòîðîâ ðèñêà
ÍÅÑ. Äàëüíåéøåå óâåëè÷åíèå íàãðóçêè íå ÿâëÿåòñÿ îáÿçàòåëüíûì ñ òî÷êè
çðåíèÿ îçäîðîâèòåëüíîé ôèçêóëüòóðû. Äëèòåëüíûé âîñêðåñíûé áåã (äî 2 ÷ è
áîëåå) èñïîëüçóåòñÿ ëèøü ïðè íàëè÷èè ñèëüíîé áåãîâîé ìîòèâàöèè.

Ïðè èñïîëüçîâàíèè äðóãèõ âèäîâ öèêëè÷åñêèõ óïðàæíåíèé -- ïëàâàíèÿ, åçäû
íà âåëîñèïåäå, ãðåáëè è ò. ä. -- ñîõðàíÿþòñÿ òå æå ïðèíöèïû äîçèðîâàíèÿ
òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê; ïðîäîëæèòåëüíîñòü -- 30--60 ìèí, èíòåíñèâíîñòü
-- 60--75 % ÌÏÊ, ïåðèîäè÷íîñòü çàíÿòèé -- 3-- 4 ðàçà â íåäåëþ. Ïîâûøåíèå
óðîâíÿ ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè è ãèáêîñòè äîñòèãàåòñÿ çà ñ÷åò âûïîëíåíèÿ
ñèëîâûõ óïðàæíåíèé. Â ñâÿçè ñ ýòèì, ïîìèìî òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü,
ñëåäóåò äîïîëíèòåëüíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ àöèêëè÷åñêîãî õàðàêòåðà,
ñïîñîáñòâóþùèå ïîâûøåíèþ ñèëû, ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè è ãèáêîñòè, à òàêæå
ïðåäîòâðàùàþùèå ðàçâèòèå äåãåíåðàòèâíûõ èçìåíåíèé îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî
àïïàðàòà (àðòðîç, îñòåîõîíäðîç è äð.) Ó ëþäåé â âîçðàñòå ñòàðøå 40 ëåò
ýòè óïðàæíåíèÿ äîëæíû çàíèìàòü îêîëî 40 % îáùåãî âðåìåíè íà
îçäîðîâèòåëüíóþ òðåíèðîâêó. Èõ ìîæíî âûïîëíÿòü ïîñëå îêîí÷àíèÿ çàíÿòèé
ïî îçäîðîâèòåëüíîìó áåãó (4 ñèëîâàÿ ôàçà, ïî Êóïåðó) ëèáî â äíè,
ñâîáîäíûå îò áåãà. Ïåðâûé âàðèàíò ïðåäïî÷òèòåëüíåå, òàê êàê áåã
ïðåêðàñíî ïîäãîòàâëèâàåò îðãàíèçì äëÿ âûïîëíåíèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé,
ñòèìóëèðóÿ äûõàíèå è êðîâîîáðàùåíèå.  ðåçóëüòàòå ÷àñòè÷íî
íåéòðàëèçóþòñÿ îòðèöàòåëüíûå ýôôåêòû çàäåðæêè äûõàíèÿ è íàòóæèâàíèÿ,
õàðàêòåðíûå äëÿ ñèëîâîé òðåíèðîâêè.

Òàêèì îáðàçîì, ñòðóêòóðà îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè, îñíîâó êîòîðîé
ñîñòàâëÿåò áåã íà âûíîñëèâîñòü, âûãëÿäèò ñëåäóþùèì îáðàçîì.

Ïåðâàÿ ôàçà (ïîäãîòîâèòåëüíàÿ) --êîðîòêàÿ è ëåãêàÿ ðàçìèíêà íå áîëåå
10--15 ìèí. Âêëþ÷àåò óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå (äëÿ ìûøö íèæíèõ
êîíå÷íîñòåé è ñóñòàâîâ) äëÿ ïðîôèëàêòèêè òðàâì îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî
àïïàðàòà. Èñïîëüçîâàíèå â ðàçìèíêå ñèëîâûõ óïðàæíåíèé (îòæèìàíèé,
ïðèñåäàíèé) íåæåëàòåëüíî, ïîñêîëüêó â íà÷àëå òðåíèðîâêè ó ëþäåé ñðåäíåãî
âîçðàñòà ìîãóò âîçíèêíóòü îñëîæíåíèÿ â äåÿòåëüíîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé
ñèñòåìû (ðåçêîå ïîâûøåíèå àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ, áîëè â îáëàñòè ñåðäöà
è ò. ä.).

Âòîðàÿ ôàçà (îñíîâíàÿ)--àýðîáíàÿ. Ñîñòîèò èç áåãà îïòèìàëüíîé
ïðîäîëæèòåëüíîñòè è èíòåíñèâíîñòè, ÷òî îáåñïå÷èâàåò íåîáõîäèìûé
òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò: ïîâûøåíèå àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé, óðîâíÿ
âûíîñëèâîñòè è ðàáîòîñïîñîáíîñòè, à òàêæå ïîâûøåíèå ÓÔÅ.

Òðåòüÿ ôàçà (çàêëþ÷èòåëüíàÿ) -- «çàìèíêà», òî åñòü âûïîëíåíèå îñíîâíîãî
óïðàæíåíèÿ ñ ïîíèæåííîé èíòåíñèâíîñòüþ, ÷òî îáåñïå÷èâàåò áîëåå ïëàâíûé
ïåðåõîä îò ñîñòîÿíèÿ âûñîêîé äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè (ãèïåðäèíàìèè) ê
ñîñòîÿíèþ ïîêîÿ. Ýòî çíà÷èò, ÷òî â êîíöå çàáåãà íåîáõîäèìî óìåíüøèòü
ñêîðîñòü, à ïîñëå ôèíèøà åùå íåìíîãî ïðîáåæàòü òðóñöîé èëè ïðîñòî
ïîõîäèòü íåñêîëüêî ìèíóò. Ðåçêàÿ îñòàíîâêà ïîñëå áûñòðîãî áåãà ìîæåò
ïðèâåñòè ê îïàñíîìó íàðóøåíèþ ñåðäå÷íîãî ðèòìà âñëåäñòâèå èíòåíñèâíîãî
âûáðîñà â êðîâü àäðåíàëèíà. Âîçìîæåí òàêæå ãðàâèòàöèîííûé øîê -- â
ðåçóëüòàòå âûêëþ÷åíèÿ «ìûøå÷íîãî íàñîñà», îáëåã÷àþùåãî ïðèòîê êðîâè ê
ñåðäöó.

×åòâåðòàÿ ôàçà (ñèëîâàÿ--ïî Êóïåðó), ïðîäîëæèòåëüíîñòü 15--20 ìèí.
Âêëþ÷àåò íåñêîëüêî îñíîâíûõ îáùåðàçâèâàþùèõ óïðàæíåíèé ñèëîâîãî
õàðàêòåðà (äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà, ñïèíû è áðþøíîãî
ïðåññà), íàïðàâëåííûõ íà ïîâûøåíèå ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè. Ïîñëå áåãà
íåîáõîäèìî òàêæå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå â çàìåäëåííîì
òåìïå, ôèêñèðóÿ êðàéíèå ïîëîæåíèÿ íà íåñêîëüêî ñåêóíä (äëÿ
âîññòàíîâëåíèÿ ôóíêöèé íàãðóæåííûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï è ïîçâîíî÷íèêà).

Íåñìîòðÿ íà âñþ ïðîñòîòó òåõíèêè îçäîðîâèòåëüíîé õîäüáû è áåãà, íà ýòîì
âîïðîñå ñëåäóåò îñòàíîâèòüñÿ íåñêîëüêî ïîäðîáíåå, òàê êàê ãðóáûå îøèáêè
â òåõíèêå ìîãóò ñòàòü ïðè÷èíîé òðàâì îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà.

Ïðîôåññîð Ä. Ä. Äîíñêîé (1983) âûäåëÿåò ÷åòûðå ñòóïåíè îáó÷åíèÿ òåõíèêå
îçäîðîâèòåëüíîé õîäüáû è áåãà.

1 ñòóïåíü -- äîçèðîâàííàÿ õîäüáà. Îáû÷íàÿ õîäüáà â ïðèâû÷íîì òåìïå, íî
ñòðîãî äîçèðîâàííàÿ ïî äëèòåëüíîñòè è ñêîðîñòè ïåðåäâèæåíèÿ; ïðè ýòîì
ñîõðàíÿåòñÿ èíäèâèäóàëüíàÿ òåõíèêà õîäüáû. Êàê ïðàâèëî, ýòî õîäüáà
ïàññèâíàÿ.

2 ñòóïåíü -- îçäîðîâèòåëüíàÿ õîäüáà.  ðàáîòó âêëþ÷àþòñÿ äîïîëíèòåëüíûå
ìûøå÷íûå ãðóïïû íèæíèõ êîíå÷íîñòåé è òàçà, ÷òî óâåëè÷èâàåò îáùèé ðàñõîä
ýíåðãèè è çíà÷èòåëüíî ïîâûøàåò åå ýôôåêòèâíîñòü. Õàðàêòåðíûå
îñîáåííîñòè: àêòèâíîå îòòàëêèâàíèå ñòîïîé; ïåðåíîñ íîãè ïîâîðîòîì òàçà
âïåðåä ñ àêòèâíûì ïåðåêàòîì -- çà ñ÷åò ïðèòÿãèâàíèÿ òåëà âïåðåä ê
îïîðíîé íîãå; ïîñòàíîâêà ñòîï ïî÷òè ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó ñ ìèíèìàëüíûì
ðàçâîðîòîì. Íóæíî èçáåãàòü «ñòîïîðà» -- «íàòûêàíèÿ» íà êðàé ïÿòêè (ñðåç
êàáëóêà), ïîýòîìó ãîëåíü íå ñëåäóåò âûíîñèòü ñëèøêîì äàëåêî âïåðåä.
Òàêèì îáðàçîì, îçäîðîâèòåëüíàÿ õîäüáà âî ìíîãîì íàïîìèíàåò ñïîðòèâíóþ --
çà èñêëþ÷åíèåì ïîä÷åðêíóòî àêòèâíîé ðàáîòû ðóêàìè (÷òî, êñòàòè,
ñîâåðøåííî íå îáÿçàòåëüíî). Ïåðåõîä îò îáû÷íîé õîäüáû ê îçäîðîâèòåëüíîé
îñóùåñòâëÿåòñÿ ïîñòåïåííî, ñ ïåðèîäè÷åñêèì âêëþ÷åíèåì íîâûõ ýëåìåíòîâ.

3 ñòóïåíü -- áåã òðóñöîé. Áåã ñî ñêîðîñòüþ 7--9 êì/÷, äæîããèíã, èëè
«øàðêàþùèé» áåã. Åãî òåõíèêà èíäèâèäóàëüíà. Õàðàêòåðíûå îñîáåííîñòè:
íåâûñîêàÿ ñêîðîñòü, «øëåïàíüå» ðàññëàáëåííîé ñòîïîé è æåñòêèé óäàð
ïÿòêîé îá îïîðó â ðåçóëüòàòå «íàòûêàíèÿ».

4 ñòóïåíü--ëåãêèé óïðóãèé áåã (ôóòèíã) ñî ñêîðîñòüþ 10--12 êì/÷.
ßâëÿåòñÿ ïðîìåæóòî÷íûì ýòàïîì îò áåãà òðóñöîé ê ñïîðòèâíîìó áåãó. Ïðè
ïîñòàíîâêå íîãè íà îïîðó ìûøöû ñòîïû è ãîëåíè óïðóãî íàïðÿãàþòñÿ, à óäàð
ñìÿã÷àåòñÿ. Ïðèçåìëåíèå íà âíåøíèé ñâîä ñòîïû ñ ìÿãêèì ïåðåêàòîì íà âñþ
ñòîïó è îäíîâðåìåííûì ïîâîðîòîì òàçà âïåðåä. Ïðèçåìëåíèå, ïåðåêàò è
àêòèâíîå îòòàëêèâàíèå ñòîïîé îñóùåñòâëÿþòñÿ áûñòðî, â îäíî êàñàíèå;
òîë÷îê ìÿãêèé. Òàêàÿ òåõíèêà áåãà çíà÷èòåëüíî óëó÷øàåò àìîðòèçàöèîííûå
ñâîéñòâà ñóñòàâîâ è ïðåäóïðåæäàåò òðàâìû. Îäíàêî ïåðåõîä ê óïðóãîìó áåãó
äîëæåí ïðîèñõîäèòü ïëàâíî è ïîñòåïåííî, ïî ìåðå ðîñòà òðåíèðîâàííîñòè è
óêðåïëåíèÿ ìûøö, ñâÿçîê è ñóñòàâîâ. Ïîïûòêè íà÷èíàþùèõ èìèòèðîâàòü
òåõíèêó ñïîðòèâíîãî áåãà (âûñîêèé âûíîñ áåäðà, ðåçêèé òîë÷îê, øèðîêèé
øàã) â ðåçóëüòàòå íåðàöèîíàëüíîãî ðàñõîäà ýíåðãèè âûçûâàþò ðåçêîå
óâåëè÷åíèå ×ÑÑ è áûñòðî ïðèâîäÿò ê óòîìëåíèþ; òðåíèðîâêà ñòàíîâèòñÿ
íåýôôåêòèâíîé.

 ñâÿçè ñ ýòèì íà ïåðâîì ýòàïå òðåíèðîâêè, êîãäà óðîâåíü ôèçè÷åñêîé
ïîäãîòîâëåííîñòè êðàéíå íèçîê è äâèãàòåëüíûé àïïàðàò ïîëíîñòüþ
äåòðåíèðîâàí â ðåçóëüòàòå ìíîãîëåòíåé ãèïîäèíàìèè, äîëæåí ïðèìåíÿòüñÿ
áåã òðóñöîé. Ýòî áåã â îáëåã÷åííûõ óñëîâèÿõ: ïîëíîå ðàññëàáëåíèå; ðóêè
ïîëóîïóùåíû, íîãè ïî÷òè ïðÿìûå; ìÿãêèé, ëåãêèé òîë÷îê; ìåëêèé, ñåìåíÿùèé
øàã. Â ïðîöåññå ìíîãîëåòíåé òðåíèðîâêè ïîñòåïåííî âûðàáàòûâàåòñÿ
ðàöèîíàëüíàÿ è ýêîíîìíàÿ òåõíèêà, ñîîòâåòñòâóþùàÿ èíäèâèäóàëüíûì
îñîáåííîñòÿì.

Ïîìèìî îçäîðîâèòåëüíîé òðåíèðîâêè, çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé äîëæíû
âêëþ÷àòü îáó÷åíèå îñíîâàì ïñèõîðåãóëÿöèè, çàêàëèâàíèÿ è ìàññàæà, à òàêæå
ãðàìîòíûé ñàìîêîíòðîëü è ðåãóëÿðíûé âðà÷åáíûé êîíòðîëü. Òîëüêî
êîìïëåêñíûé ïîäõîä ê ïðîáëåìàì ìàññîâîé ôèçêóëüòóðû ìîæåò îáåñïå÷èòü
ýôôåêòèâíîñòü çàíÿòèé äëÿ êîðåííîãî óëó÷øåíèÿ çäîðîâüÿ íàñåëåíèÿ.








Íåïðàâèëüíàÿ êîäèðîâêà â òåêñòå?
 ðàáîòå íå äîñòàåò êàêèõ ëèáî êàðòèíîê?
Äîêóìåíò îòôîðìàòèðîâàí íåêîððåêòíî?

Âû ìîæåòå ñêà÷àòü ïðàâèëüíî îòôîðìàòèðîâàííóþ ðàáîòó
Ñêà÷àòü ðåôåðàò